Legyen csodálatos a 2021-es éved! 

Szia,  

 

 nagyon szépen köszönöm, hogy megvásároltad a Ramadasa asztali naptárat, kívánom, hogy leld benne örömöd!

 Az alábbi leírásban megismerkedhetsz az adott hónapokhoz tartozó ászanákkal, hogy miért pont azokat választottam, energetikailag hogyan hatnad a testedre/lelkedre, és ha gyakorolni szeretnéd, akkor mire figyelj.

 Ne feledd, ha saját magad gyakorolsz otthon, légy nagyon figyelmes és óvatos. Az ászának helyes kivitelezése elsősorban nem az esztétikai szempontok miatt fontos: tested fizikai határainak figyelembe vétele nyújta a biztonságot, hogy semmilyen sérülés ne történjen, illetve így érhető el, hogy a pózok valamennyi jótékony hatása érvényesülni tudjon. A megadott grafikák, illetve bármilyen más fényképes/videós ábrázolás csupán iránymutató: soha ne utánozz le egy ászanát képről, feszegetve a tested, hiszen mindannyian egyediek és megismételetlenek vagyunk, a Te utad más lehet, mint a képen modellt állóé.  A “Tippek” résznél mindig olvashatsz tőlem könnyítéseket, illetve módosításokat, nem ciki ezek szerint gyakorolni!

 Azt tanácsolom, a biztonságos gyakorlás érdekében időnként látogass el egy jógaórára, ahol van lehetőséged segítséget kérni az oktatótól.

 

Megosztom Veled azokat a  megerősítő mondatokat, amiket én az elmúlt években az év minden hónapjában sikerrel alkalmaztam: megteremti a fókuszt, segíti Téged abban, hogy tudatos legyél. Végigvisz az évkörön, a januári újrakezdéstől a decemberi elcsendesedésig, Használd őket rendszeresen a meditációidban, vagy csak pillants rá időnként, és nyugodtan szövegezd át őket úgy, ahogy a Te életedbe a legjobban belepasszol. 

Örömteli jógázást, sikeres évet kívánok Neked! 

 Szeretettel ❤️,

Sebők-Vakulya Gizi 

a Jóganaptár megálmodója, jógaoktató

 

 

 

Január 

 

„Kiegyensúlyozott vagyok.”

Az ünnepi időszak kavargó örvénylése után itt az idő, hogy újra gyökeret eressz és megállj.

A lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana) segít abban, hogy földet érj és megérkezz az Új Évbe.  

Felsőtestünkben van egy felfelé irányuló energiacsatorna, amely folyamatos mozgásban tart minket. Ez segít abban, hogy elvégezd a teendőidet nap, mint nap. A lábakban, testünk alsó részében vannak azok az energiacsatornák, amely földelnek, csendesítenek minket (ezeket az energiacsatornákat Vayu-nak hívják).

Amikor előrehajolsz,  két kezed és lábaidat leteszed a földre, a felfelé irányuló energia áramlása megfordul, ezáltal kétszeresen is kapcsolódsz a földhöz. Hirtelen minden elmozdul, a feszültség elkezd legördülni a válladról, hasonló érzés, mint amikor egy nagy kilégzéssel minden nehézséget elengedsz magadból.

A hétköznapokban sokat vagyunk „fejben”, fontos ez a felfelé irányuló, állandóan új magaslatokba törő energia, amit az ünnepi időszak a maga emelkedett hangulatával még inkább megkíván, és pont ezért most januárban a felelé néző kutya pózt megkönnyebbülésnek érezheted.

Végezd gyakran, építsd bele a napi átmozgató rutinodba. Engedd el mindazt, amik nem szolgáltak Téged az elmúlt évben. Itt az idő az újrakezdésre.

LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE:

  1. Ereszkedj négykézláb tartásra. A tenyerek váll szélességben, a térdek csípő szélességben a talajon.
  2. Gördíts magad alá a lábujjakat, és emeld meg a csípődet.
  3. Szorítsd a talajra a nagyra nyitott tenyeredet, az ujjbegyektől a csuklóig, különös figyelemmel a kéz belső élére, a mutató és a hüvelykujj közötti részre.
  4. Kösd össze képzeletben a csuklódat és a csípődet mindkét oldalon. Nyújtózz az ülőgumóval felfelé, hogy hosszú és egyenes legyen a gerincoszlopod. Nyugodtan hajlítsd a térdeket, de figyelj, hogy ne állj lábbujjhegyre: a sarkad minél inkább engedd a talaj felé, lefelé.
  5. A karokat tartsd egyenesen, kinyújta. Szippantsd fel az energiát a talajból a tenyereken keresztül fel, a karodon át a vállakig, miközben távolítod a füleket a válladtól.
  6. Engedd le a fejedet, lazítsd a nyakad. Nézz rá a talpakra, győződj meg, hogy csípő szélességű terpeszben vannak.
  7. Emeld meg a térdkalácsokat a combizmod segítségével, nyújts ki a lábad hátsó részét is.
  8. Képzeld el, hogy szélesíted az ülőcsontokat.

TIPPEK

Ha nagyon feszes a vállad, nehezen tudod lazítani, tedd le a tenyereket váll szélességénél nagyobb terpeszbe, a tenyereket pedig csuklóból forgathatod kicsit kifelél.

Ha fáj a csuklód, vagy bármi egyéb okból nem tudod a tenyeredet laposan lent tartani a talajon, tekerd vissza a jógaszőnyeged elejét néhányszor, és erre támaszkodj csuklóval.

Ha nagyon feszes a comb hátsó része (hamstring), lépj egy picit távolabb, vagy emeld meg jobban a sarkad és hajlítsd kissé a térdeket.

Érezd meg, hogy neked mi esik jól.

 

 

 

Február

„Mindig emlékeztetem magam, hogy a szeretet a válasz minden kérdésre.”

Mivel február a szeretet napjának hónapja, illeszd bele a gyakorlásodba a mellkasnyitó és szívcsakra központó jógapózokat, mint például ezt a kiskutya pózt (Anahatasana vagy Uttana Shishosana).  

Bármelyik nevet is használjuk, a póz célja a szívközpont vagy az Anahata csakra megnyitása. Nagyszerű gyakorlat a mindennapos tevékenységünk során sűrűn előfordulő előre görnyedő testtartás (pl. vezetés, laptopon/számítógépen végzett munka) korrekciójára.

A szívcsakra a hét csakra (energia-örvény) középpontjában, a mellkas közepén helyezkedik el. Ha blokkolva van itt az energia áramlása, az az alatta és a felette elhelyezkedő 3-3 csakrára szintén hatással van. Fontos tehát, hogy a szívközpontunkban az energia állandó áramlása biztosított legyen.

A tél közepén járunk, ilyenkor az élővilág pihenőüzemmódban van, jó érzés nekünk, embereknek is ugyanígy tenni, ezek a hónapok a pihenés, a nyugalom hónapjai.

A szívcsakra a lélegzetvétellel is kapcsolatban áll. Amikor belehelyezkedsz ebbe a jógaászanába és kilélegzel, a mellkas a szív körül szinte puhává válik, a feszültség leolvad a vállakról, megnyílik a mellkas területe, és jólesően nyújtózik a gerincoszlop.

LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE    

  1. Helyezkedj el négykézláb a talajon.
  2. Csúsztasd a tenyereket előrébb, de maradjon meg a váll széles távolság közöttük.
  3. Engedd meg, hogy a homlokod a talajon (vagy egy párnán) megtámaszkodjon, hagyd, hogy a mellkasod a talaj felé süllyedjen. Tartsd a csípődet a térdek felett.

TIPPEK

Ha térdproblémáid vannak, szükséged lesz egy extra takaróra, amire rá tudsz térdelni. A homlokod alá bármilyen magasságban lehetsz valami alátámasztást (összehajtogatott takarót vagy jógatéglát), hogy minél kényelmesebb legyen a nyakad számára is. Ha a mellkas nem ér le a talajig, nyugodtan helyezz alá egy takarót.

Majd lélegezz ki, és engedj el minden feszültséget.

Március

 

„Vigyázok magamra.”

A hónap póza a hegy póz, vagy Tadasana, egyike az alap jógaászanáknak: alapoz és megerősít. A tavasz kezdetén jó ötletnek tűnik, hogy mindent az alapoktól kezdj, a legelejéről. A napüdvözlet (Surya Namaskar ) sorozat első ászanája is egyben, számos más ászana kiinduló póza. Habár egyszerűnek tűnik, fontos megérteni, hogy mi történik (vagy minek kell történnie), amikor belehelyezkedünk. Nem passzív, lazító póz, sokkal inkább aktív és számos dologra figyelmet felhívó gyakorlat ez.

Célja, hogy megállj egy pillanatra, és egyenesedj fel, nyújtóztasd ki a gerincoszlopodat és vedd sorra a 7 csakrát, alulról felfelé. Ne csak ácsorogj, légy tudatában, hogy az egyik legfontosabb jógapózt gyakorlod. A testre nehezedő gravitáció, mindennapjaink tevékenységeiben megszokott testtartásunk elleni küzdelem jelenik itt meg. Hiszen a nap legnagyobb részében előre görnyedsz, a vállak előre esnek: számítógép előtt ülsz, autót vezetsz, főzöl a konyhában, nyomkodod a telefonod, biciklizel, aprólékos munkát végzel valami fölé hajolva stb.

A legjobb, hogy ha ezt a jógaászanát végzed, igazbából bárhol, bármikor, feltűnés nélkül tudsz jógáznI: áll meg és egyenesedj ki. Miközben a csontvázadat és az izmokat a felegyenesedett tartáshoz igyekszel újra rendezni, a gerincoszloppal nyújtózól egy nagyot, talán nem is gondolsz arra, hogy kinyitod a légutakat, szabad áramlást biztosítva az éltető levegőnek, és a vérnek az egész testben. A teljes értékű lélegzetvételek növelik az életerőt, a csakrák is optimálisan tudnak működni.

Kiegyensúlyozott és szimmetrikus póz, ezek a minőségek megjelennek a tavaszi napéjegyenlőségben is, amikor az éjszakák és a nappalok egyforma hosszúak, ezen a napon eltűnni látszanak a különbségek.

 

LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE

  1. Helyezd el a talpakat csípő szélességű terpeszen, egymással párhuzamosan, sarkad legyen közvetlenül a második és harmadik lábujjad mögött. Emeld fel a lábujjakat, tárd őket szélesre, és így süllyeszd vissza a talajra, szilárd alapot adva a pózhoz. Koncentrál a nagylábujj, a kislábujj és a sarok két szélén levő pontokra, ezekkel érezd meg a talajt magad alatt, és érezd meg a kapcsolatot ezen négy pont között is. Testsúlyod egyenlően oszlasd el a két talpad között.
  2. Térded legyen a bokád fölött, a csípőd alatt. Sokszor látom jóga órán, hogy néhányan nyújtott lábnál a térdet teljesen a boka és a csípő vonala mögé teszik (ezt a térd hiperextenziójának hívják egyébként). Ha nálad is fennáll ez, hajlítsd picit a térdeket, hogy korrigálni tudd ezt a tartást.
  3. A medencédet enyhén húzd magad alá. Képzeld el, hogy a medencéd egy tál, ami vízzel van töltve. Úgy kell elhelyezned, hogy ne tudjon a víz se előre, se hátra kifolyni.
  4. A karokat lógasd le a törzsed jobb és bal oldalán, de ne érjenek hozzá a testedhez. Tenyeredet forgasd a combod felé, vagy előre. Figyelj arra, hogy a bordakosarad ne domborítsd ki előre, enyhén húzd be a köldököd a gerincoszlophoz, ez segít a bordák elhelyezésében is.
  5. Az állad enyhén engedd le a mellkasodhoz, nyújtsd meg a nyakad hátsó részét.
  6. Nyújtózkodj fejtetővel az égbolt felé.

TIPPEK

Képzeld azt, hogy minden belégzéssel magasabb és magasabb leszel. Eresszenek gyökeret a talpak, érezd meg, ahogy az energia a tested alsó feléből a föld felé sugárzik. Kilégzéskor engedd a vállakat távolodni a füledtől, és próbáld az ujjbegyekkel megérinteni a talajt.

Nyugodtan gyakorold ezt a pózt, amikor sorban állsz a pénztárnál a szupermarketban, vagy beszélgetsz valakivel a folyosón, vagy éppen a gyermekedre vársz az iskola vagy óvoda kapuja előtt.

Bármikor megteheted, és nem is fogsz olyan furcsán kinézni, mint ha például a lefelé néző kutyát próbálnád ki ezeken a helyeken.

Április

 

„Hálás vagyok mindazoknak, akik segítenek nekem.”

Az évnek ebben a szakaszában kapcsolódunk legjobban a Földhöz, a természethez. Talán azért, mert a téli visszahúzódás után a napok egyre hosszabbak és az idő is melegebb. Nem véletlen, hogy április hónapban ünnepeljük a Föld napját is. A jóga mélyebb megértésének egyik fontos része a Földanyával, a természettel és minden élőlénnyel való kapcsolatunk.

Nekem mindezt a fa póz (vrksasana) testesíti meg. A fa gyökerei mélyen a földbe nyúlnak, ugyanakkor lombkoronájával a Nap felé nyújtózva égi magaslatokba tör. Amikor ezt az ászanát gyakorlod, a helyes kivitelezés mellett gondolj erre a szimbolikus képre is, annak szellemi és érzelmekre gyakorolt hatásával együtt.

 

LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE    

  1. Kezdjük azzal, hogy vedd le a cipődet, és indulj el, ki a szabadba. Keress egy szép vízszintes felületet egy füves parkban, homokon vagy bármilyen földes felületen. Állj párhuzamos talpakkal, emeld fel a lábujjakat, tárd őket szélesre és helyezd vissza a földre. Érezd talpad alatt a föld energiáját. Azután nézz körül, figyeld meg a téged körbe vevő természetet, a fákat, a patakot/tavat, a hegyeket. Bárhol is vagy, értékeld azt, amit látsz magad körül.
  2. Emeld meg a jobb sarkad, miközben a lábujjakat még a földön tartod, majd kezdd el a jobb térdet kifelé forgatni, és támaszd neki a sarkadat a bal lábszár belső oldalának.
  3. Ha úgy érzed stabilnak, maradhatnak a lábujjak a talajon, de lassan el is kezdheted csúsztatni a bal lábszáradon felfelé a jobb sarkadat, egészen a combodig. Figyelj rá, hogy a sarkaddal ne a térdízületen támaszkodj meg!
  4. Ne engedd a bal csípődet oldalra „kilógni”, állj rá határozottan a lábadra, a farizmokkal rögzítsd a csípőd, figyeld meg, hogy ez segít az egyensúlyozásban is. Legyen ez a láb szilárd és stabil, mint egy fa törzse.
  5. Küldj energiát a bal lábfejedig, képzeld azt, hogy gyökeret növesztettél, ami összeköt téged a földdel.
  6. Tedd össze a két tenyered a mellkasod előtt imatartásban, érezd meg a hüvelykujjakkal a szívverésedet.
  7. Választhatsz különböző kartartások közül: maradhatnak a tenyerek a mellkasod előtt, vagy kinyújthatod őket a fejed fölé imatartásban, mint egy karcsú nyírva. Sokan szeretik V alakba nyitni a fejük fölött, szimbolizálva ezzel például egy hatalmas tölgy lombkoronáját, de hozhatod a karokat kaktusztartásban a fülek mellé, mint egy madarak számára menedéket biztosító ágat. 

Amíg benne vagy a pózban, érezd meg az égbolt felé törekvő, felemelő energiákat, és érezd meg a fa gyökérzete által nyújtott stabilitást.

Ne felejtsd el elvégezni a másik oldalra sem! 

Ez egy nagyszerű ászana, ha javítani szeretnél az egyensúlyodon. Mivel sok változatban el tudod végezni, attól függően, hogy éppen akkor és ott hogyan érzed magad, nagyszerű lehetőséget ad arra, hogy megismerd saját magad, az aktuális hangulatodat. Hiszek a test és az elme kapcsolatában, és meg vagyok róla győződve, hogy ha javítjuk az egyensúlyunkat az ilyen jógapózokban, azzal nagy hatással vagyunk az idegrendszerünkre, segítünk agyunk jobb- és bal agyféltekéjének összehangolt működésében. 

Nyugodtan haladj fokozatosan, indítsd úgy a gyakorlást, hogy először lent hagyod a lábujjakat, majd fokozatosan növeled a nehézséget azzal, hogy csúsztatod fel a talpad a lábszáradon .

Sokszor látom azt órákon, hogy ha megvan az egyensúly, akkor lassú dőlőngélésbe kezdenek néhányan a fapózban, mintha a szél ringatná őket ide-oda. Ilyenkor a stabilizáló izmokra van szükség, hogy újra megtaláljuk az egyensúlyt. Élved ki a póz adta rengeteg lehetőséget, és játsz önfeledten! Ha elveszítenéd az egyensúlyod, élvezd, hogy a földön landolva újra biztonságban vagy.

Május

 

„Megengedem magamnak, hogy fényesen ragyogjak, és erőm mindent betöltsön.”

A háromszög (Trikonasana) pózzal sűrűn találkozhatsz online vagy személyes jógaóráimon is. Csípőnyitő, megnyitja a mellkas és a váll területét, megnyújtja a belső combokat, a comb hátsó felületét és a hasűri szerveknek helyet csinál, erősíti a lábakat és a nyak izmait, megnyújtózik benne a gerincoszlop és kiváló emésztést elősegítő hatású.

Az Univerzum három energiáját képviseli: a teremtést (Brahma), a dolgok fenntartását (Visnu) és a rombolást (Shiva). Amikor gyakorlom ezt a jógapózt, szeretek erre a hármas energiára gondolni, sokkal könnyebb megérteni és kivitelezni az ászanát.

 

LÉPÉSRŐL-LÉPÉSRE:

  1. Lépj a bal lábaddal egy nagyot hátra úgy, hogy a két lábfej között kb. egy lábfejnyi távolság legyen. Képzeld el, ahogy egyenlő oldalú háromszöget formálsz a lábaiddal.
  2. Nyújtsd ki a karokat mellső középtartásba, lefelé forgatott tenyérrel. Nyomd le a talajra a jobb lábad sarkát, és forgasd ki a lábujjakat kb. 90 fokkal, majd igazítsd hozzá a jobb sarkat is. Most a bal láb láb közepe és a jobb láb sarka egy képzeletbeli vonalon fekszik.
  3. Belégzéssel nyújtózz el jobbra, ameddig csak bírsz, majd döntsd a törzsed oldalra. Közelít a jobb kéz a lábszárhoz, támaszkodj meg nyugodtan egy, a lábszár mögé helyezett jógatéglán. Tartsd a gerincoszlopodat egyenesen, fejtetővel nyújtózz meg. Ne feledd, a háromszög minden oldala egyenes! Legyenek a te vonalaid is egyenesek! Ha kell, támaszkodj inkább a combodon, de ne görbítsd be a hátad annak érdekében, hogy a kezed minél lentebb érjen
  4. Bal kéz ujjai az ég felé mutatnak, és nézz is utánunk. Ha elképzeled a két karod, mint az óra mutatóit, 6 és 12 óránál állnak. Aktívak a lábak, a törzs valamennyi izma, és jobb lábad térdét tartsd a középső lábujjaddal egy vonalban.
  5. Maradj a pózban 3-5 lélegzetvételig, majd ismételd meg a másik oldalra.

TIPPEK

Figyelj arra, hogy az elöl levő láb térdénél ne legyen túlzott feszültség: nyomd a lábfejed a talajra, legyen a vádli feszes, és a combizmok segítségével kicsit hajlítsd be a térded.

Energetikailag nézve, a test négy különböző irányba nyújtózik: a lábak a földbe gyökereznek, hogy erős és stabil alapot adjanak. A tekinteted és az egyik karod az égbolt felé nyúlik, összekapcsolva a föld és az ég energiáját. A fejtető vízszintesen előre, a farokcsont ezzel ellentétes irányba mutat.

Marajd a pózban legalább 3 légzésig. Figyeld a tested feszes pontjaid, érezd, ahogy kilégzésről kilégzésre egyre oldódik ez a feszültség.

Június

 

„Nyitott vagyok minden változásra.”

Az oldalra nyújtózó szögtartás, vagyis Utthita Parsvakonasana egy gyönyörű és látványos póz, főleg, ha nagy hangsúlyt fektetsz a kis részleteire. Sok mindenre kell figyelni egyszerre, így nem is olyan könnyű kivitelezni, mint ahogy elsőre látszik.

Megerősíti és megnyújtja a tested, szinte lehetetlen felsorolni az összes előnyét, de azért vegyük sorra: a láb, a boka, az ágyék, a csípő, a ferde hasizmok, a váll és a kar nyújtózik a test egyik (fölül levő) oldalán, a comhajlító- és a nyakizmok pedig a másikon. A nyújtással egy időben a láb, a boka, a comb, a csípő, a ferde hasizmok, a kar izmai és a nyakizmok is erősödnek. A belső szervek pedig egy jó kis masszázst kapnak.

 

LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE:

  1. A jógaszőnyeg elején állva lépj a bal lábbal egy nagyot hátra. A jobb láb ujjai a szőnyeg keskeny oldala felé, a bal láb ujjai pedig a szőnyeg hosszanti oldala felé néznek. A jobb láb sarka és a bal láp közepe egy képzeletbeli vonalon helyezkedik el.
  2. Hajlítsd be a jobb térded, amíg a bokád fölé nem kerül. Ha úgy érzed, hogy tudsz még lentebb ereszkedni, akkor tágíts a terpeszen, de a térd maradjon a bokád felett, és a térdkalács a középső lábujj felé nézzen.
  3. Könyökölj jobb karoddal a jobb combodra, engedd a törzsed közeledni a combod felé, bal karoddal pedig nyújtózz meg az égbolt irányába.
  4. Ha néhány lélegzetvétel után úgy érzed, hogy csípőd ellazult, engedd a jobb kezed a talajra, vagy egy jógatéglára a lábad külső oldalán. Nyomd a lábszárad/térded a jobb karhoz, ezzel segíted, hogy a térded ne forduljon befelé.
  5. Az égbolt felé nyújtott karodat vidd a füled irányába, tartsd a nyakad hosszan, vállad pedig távolítsd a füledtől.
  6. Nyomd le a bal láb külső talpélét a földre, törzsed bal oldala legyen kinyújtva egészen az ujjbegyekig.
  7. Ha nem szédülsz, és nem okoz kényelmetlenséget, nézz fel az égbolt felé.
  8. Lélegezz lassan és egyenletesen, legalább 5 légzésig tartsd ki a pózt.
  9. Óvatosan emelkedj fel, nyújtsd ki a lábakat, forgasd a lábfejeket előre, majd ismételd meg a másik oldalra is.

 

TIPPEK

Ha a tested nem egyenes és nem tudod a gerinced megnyújtóztatni, akkor kényelmetlenül érzed magad a pózban. Használd inkább egy jógatéglát, amin a kezed meg tud támaszkodni, hidd el, sokat segít! További könnyítés lehet, hogy nem ereszkedsz mélyre, hanem rákönyökölsz alkarral a behajlított combodra. Ne engedd, hogy a gerincoszlopod görnyedjen, legyen könnyed, és felfelé törekvő a póz.

Július

 

„Megteremtem a békét és a csendet magam körül.”

A pávatoll, vagyis a Pincha Mayurasana egy karon egyensúlyozó ászana, és hiszed, vagy nem, sokkal többet tanulhatunk meg magunkról gyakorlása közben, mint azt, hogy milyen erősek a karjaink.

Hiszen a kudarccal igencsak hadilábon állunk az életünkben, már maga a szó hidegrázást kelt, amikor kimondjuk. Pedig akárhányszor kudarcot vallunk, értékes leckéket kapunk az élettől. Ne féljünk tehát kudarcot vallani: menj előre, élj meg csodás bukásokat, és kövess el értékes hibákat, hiszen ezek visznek minket előre az életben.

Valami ilyesmi történik meg, amikor egy ászana közben elveszíted az egyensúlyod, kiesel belőle, vagy egy új pózt legelőször próbálsz meg, vagy a jelenlegi erődet, egyensúlyi képességedet meghaladó módosítást végzel.

Na, ez az ászana kb. összeset magában foglalja

Fontos azonban tudni, hogy a jógaászanák gyakorlásának folyamata nem a pózok tökéletesítésére szolgált, hanem a test átmozgatására és arra, hogy kihívásokkal találkozz. Ha soha nem veszítetted még el az egyensúlyod, ha soha nem estél még ki egy ászanából, az lehet, hogy a kudarctól való félelmedet mutatja: nem mersz továbblépni azon, amit már biztosan tudsz.

LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE

  1. Mielőtt belevágnál a pávatoll pózba, alapozd meg a karerődet és a törzsizmok erejét sok-sok alkartámaszos deszka és delfin pózzal!
  2. Húzd a szőnyeged a falhoz, térdelj le, a fallal szemben. Támaszkodj meg az alkarokon, úgy, hogy legyenek párhuzamosak egymással, a könyökök pedig közvetlenül a vállad alatt legyenek. A tenyereidet szétnyitott ujjakkal szorítsd a talajra. A középső ujjaid körülbelül 15 cm távolságban legyenek a faltól.
  3. Emeld el a felkarokat a talajról, majd emeld meg a csípődet, miközben a tekinteted a talajt nézi.
  4. Maradjon a vállad széles, az alkar és a tenyerek pedig gyökerezzenek a talajra.
  5. Sétálj a lábaddal közelebb a törzsedhez, és emeld fel az egyik lábad, kinyújtva. Hajlítsd a másik láb térdét, és rugaszkodj el vele talajtól. Lehet, hogy párszor próbálkoznod kell, amíg a lábak kinyújtva megérkeznek a falra. Nyugodtan nyomd a sarkaidat a falra, és ha már magabiztos vagy, akkor próbáld egyik lábad elemelni onnan, 

TIPPEK

Semmi gond, ha elesel, ha nem tudod felemelni a lábaidat elsőre. Ez az út része.

Nem kell, hogy elsőre tökéletes legyen, gyakorold, ismerkedj vele. Legyen ez egy játék, élvezd minden pillanatát. Próbáld ki, hogy mit tudsz, hol tartasz most, ahelyett, hogy azt mondanád, hogy „áh, én ez úgy sem tudom megcsinálni”. Lehet, hogy nem fog sikerülni, de az is rendben van. Unalmas lenne a jógaóra, ha mindig csak a már tökéletesen ismert dolgokat gyakorolnád. A július, a nyár a móka, a merészebb dolgok kipróbálásának ideje. Legyen ez így a jógaszőnyegeden is.

Augusztus

 

„Örömmel élem az életem mindene napját.”

Több mint két évezreddel ezelőtt a jóga egyik leglényegesebb tanítását egy csatatéren adták át. Ahogy azt a Bhagavad Gita elmeséli, Arjuna, a tökéletes harcos a kétség és félelem csapdájába esve bénultan áll, pont, amikor cselekednie kellene. Szerencsére szekérhajtója nem más, mint Krisna isten, felfedi neki a jóga tanításait, hogy megszabadítsa ettől a félelemtől bénult állapottól. Krisna a jógát „a tettek művészetének”, „bölcs cselekvésnek” mondja, és arra figyelmeztetni Arjunát, hogy elmélkedjen el cselekedetei forrása felett, és találjon rá belső központjára, ami mentes az elme ingadozásaitól.

Sok évszázaddal később Mahatma Gandhi ezeket a tanításokat élete vezérelveként fogta fel, a harcteret a belső konfliktusaink metafórájának tekintette, Arjunát pedig a „harcos” archetipikus személyiségnek, aki bátran és rendületlenül kitart, hogy elérje célját.

Talán te is érezted már ezt a szilárd és megingathatatlan érzést, amikor a harcos 2 (virabhadrasana 2) pózt gyakoroltad jógaórán. Ebben az ászanában a mély kitörés és a szélesre tárt karok több lélegzetvételen keresztül történő kitartása intenzív kihívást jelent, ami látszólag ellentétben áll a jógával, és annak elsősorban a relaxálásra és nyújtásra szánt gyakorlataival.

Augusztussal lezárul egy – gondtalan – szakasza az életnek, és az iskolaév indulásával, az ősz megérkezésével újrakezdődik a tevékeny hétköznapok sora, amikor koncentrálnak és összeszedettnek kell lennünk – minden szinten: fizikailag, érzelmileg, mentálisan és lelkileg. Ez lesz a tudatosság tiszta tere, ahol a bölcs cselekedet bármelyik pillanatban felfedezhető.

 

LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE

  1. Hogy rátalálj a belső egyensúlyra a harcos 2 pózban, hegypózban (Tadasana) kezdd a gyakorlást. A spirituális harcos kiképzésed itt kezdődik, amikor elengeded a külső zavaró tényezőket és a tudatosságod belsődre koncentrálod.
  2. Lépj egy széles terpeszállásba, sarkaid legyenek párhuzamosak. Fordítsd el a jobb lábad előre 90 fokos szögbe, a bal lábadat pedig kb. 45 fokos szögben. Mindkét láb sarka legyen határozottan a talajon, emeld el a belső talpéled, érezd, ahogy szilárdan földbe gyökerező lábaid stabillá tesznek.
  3. Hajlítsd a jobb térded, amíg az a bokád fölé nem kerül. Figyeld meg, hova terheled tested súlyát? Az elöl levő jobb lábra, vagy a hátranyújtott bal lábra? Igyekezd kiegyensúlyozni, legyen találd meg a középpondodat.
  4. Ereszkedj mélyebbre, engedd a jobb csípőd a matrac felé. Bal lábad legyen stabilan kinyújtva, emeld a belső combod és figyelj rá, hogy a bal láb külső talpéle legyen a talajhoz nyomva. Ha elég erősnek érzed a combod izmait, próbáld a talajjal párhuzamosan tartani a jobb combod.
  5. Vidd a figyelmed a törzsedre, nyújtózz a farokcsontodtól a fejed búbjáig. Ne engedd a hátad homorítani. Emeld meg az alhasad, nyisd a mellkasod.
  6. Nyújtsd ki a karokat oldalsó középtartásba, tenyereket fordítsd lefelé. Nyújtózz az ujjbegyekig, majd tekinteted szegezd a jobb kéz középső ujjára.
  7. Tartsd ki az ászanát 5 légzésig, majd érkezz vissza hegytartásba, tádásanába, és végezd el a másik oldalra is.

 

TIPPEK

Mivel a pózt nehéz kitartani több légzésen át, gyakran ráncoljuk a szemöldökünket, észrevétlenül visszatartjuk a lélegzetvételünket, vagy felemeljük a vállakat a fülhöz.

Tudatosan lazítsd a tekinteted, lágyan nézd a középső ujjat. Lélegezz egyenletesen, és engedd a vállakat süllyedni.

Érezd meg az energiádat, amely szabadon áramlik a test középpontjából. Találd meg az egyensúlyt a teljes erőbedobás és a teljes ellazulás között, mint amikor a sas szabadon szárnyal, kihasználva az áramlatokat.

 

Az élet metaforájaként a jóga segíthet abban, hogy lássuk, a cselekedeteinkben felesleges feszültség hogyan sodor minket középpontba. A Warrior Pose fenntartása érdekében gyakran megkeményítjük a szemünket, visszatartjuk a lélegzetünket vagy vállat vonunk. Próbálkozzon újra a Virabhadrasana II-vel a bal oldalon, és állítsa fel alapjait a központjából. Lassan emelje fel karjait vállmagasságig, miközben a lapockái a hátába nyomódnak és leereszkednek. Most fordítsa a tekintetét (drishti) a bal keze középső ujjára.

 

Mint egy bikaszemet figyelő zen íjász, aki két évig csak az íj megtartását gyakorolja, mielőtt valaha is elengedne egy nyílvesszőt, találjon egyensúlyt a fókuszban azáltal, hogy belülről elszakad.

 

Hagyja, hogy a szeme fele belenézzen, miközben teljesen jelen marad. Érezd energiád erejét, amely szabadon sugárzik a központodból. Találja meg az egyensúlyt a teljes lehetőségeihez mérten végzett munka és a teljes kikapcsolódás között, tükrözve a sas áramlását a széláram fölött.

Szeptember

 

„Minden nap találok legalább 10 alkalmat, hogy szívből mosolyogjak.”

A hatha jóga egyik legörömtelibb kihívása az, hogy megtanuljuk, hogyan alkalmazható a szőnyegen végzett jógagyakorlás a mindennapi életben végzett bármely cselekedetünkre.

Az íj póz (Dhanurasana) a test elülső felületén hoz létre erőteljes nyújtást, és megnyitja a mellkas, a szívközpont területét, amely segít a félelmek és a ösztönzi az erőteljes nyújtást a test eleje mentén és egy mély nyílást a szív központjában, amely segít a félelemnélküliség és a nagylelkű cselekedet, a kegyelem minőségének kimunkálásában.

 

Szeptemberen sok új kihívás lép az életünkbe, a nyári nyugalmas és kikapcsolódásra fókuszáló légkörét felváltja az őszi tevékeny hangulat.

Fizikai szinten ez az ászana kiválóan ellensúlyozza a helytelen testtartás, az előregörnyedés mellékhatásait, megnyitja a vállakat, megnyújtja a csípőhajlítókat, megerősítő a hát izmait.  Energetikai szinten a homorító testtartások, mint ez a póz is, előhozzák a bátorságot, eloszlatják a kétségeket, és arra ösztönöznek, hogy érd el életcéljaidat.

 

LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE    

  1. Feküdj a hasadra, lábak egymás mellett, karok a törzs mellett
  2. Egy mély belégzéssel hajlítsd be a lábakat, a sarkak közelítsenek az ülőgumók felé. Emeld el a mellkasod a talajról, görgesd a vállakat hátra és nyújtsd hátra a karokat a lábszárad felé. Ha könnyedén eléred, kulcsold át a kezekkel a lábszáradat.
  3. Használd a karod erejét, hogy felemeld a lábad, fokozatosan távolítsd a térded, a combod a matracról. Ezzel egyidőben, szintén a karok erejét használva, emeld a mellkasod egyre fentebb, homorítva a hátat.
  4. Emeld a fejed, és igyekezz felgördülni, hogy szinte csak a has érje a matracot. Lélegezz mélyen és egyenletesen, majd bontsd a pózt, és pihenjd hason fekvésben.

 

TIPPEK

Ha nem tudod a lábad szárát megfogni, használj egy hevedert, hogy meghosszabítsd a karod: fűzd át a lábaszáradon, és fogd meg a heveder két szárát jobb és bal kézzel.

Figyeld a tested jelzéseit, ha túl soknak érzed a homorítást, fáj a derekad, akkor nyugodtan végezd lépésekben a pózt: először csak a lábad emeld fel, a fej és a mellkas marad a matracon, majd csak a mellkasod emeld, miközben a lábak kinyújtva vannak a talajon.

 

Október

 

„Érzem, hogy mindig szeretve és támogatva vagyok.”

Ahogy napfény mindinkább visszavonul, úgy jelentkeznek a természetben is az elmúlás egyértelmű jelei. Az ember azonban megpróbál küzdeni az életerők visszahúzódása ellen, szeretné megőrizni mindazt a fényt és melegséget, amit a nyáron magába szívott. A bátorság, az együttérzés és a kitartás minőségei vannak jelen ilyenkor, egyben a befelé fordulás és az elcsendesedés vágya is megjelenik.

A „fej a térdhez” (janu sirsasana) póz ezen változata segít a testben kialakult feszültség oldásában azáltal, hogy olyan testrészeken keresztül történik a nyújtózás, amit hajlamosak vagyunk figyelmen kívül hagyni.

Hunyd le nyugodtan a szemed, hogy figyelmed befelé tudd összpontosítani, egyenletesen és mélyeket lélegezve az orron keresztül. Amikor a test mozdulatlanná válik az oldalra nyújtózásban, az elme is elcsendesedik, ha megenged neki. A gerincoszlop megnyújtása által aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, ami az endorfinok hadba állításával teljes ellazulást hoz létre.

 

LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE

  1. Ülj le a jógaszőnyegedre nyújtott lábakkal. Mozgasd ki a lágyrészeket az ülőgumód alól, hogy az ülőcsontokkal meg tudj érkezni a talajra.
  2. Hajlítsd be a jobb lábad, talpad támaszd neki a bal combod belső oldalának, úgy, hogy közben a jobb comb és térd közeledik a matrac felé.
  3. Helyezd az ujjbegyeket a csípővel egy vonalban a talajra, hajlíts be kissé a könyököd. Vegyél egy mély lélegzete, és nyújtózz fejtetővel felfelé. Hunyd le a szemed, figyeld, ahogy emelkedik a hasad vagy a mellkasod.
  4. Belégzésre nyújtózz fel a bal karoddal, jobb kezed hozd a jobb térdhez, nyisd a mellkasod. Tartsd mindkét ülőcsontodat szilárdan a talajon.
  5. Tartsd ki a pózt 5 légzésig, majd ismételd meg a másik oldalra is.

November

 

„Hálás vagyok életem azon szereplőinek, akik formáltak és tanítottak engem.”

Az egész törzs elülső felszínét, a hátranyújtott láb csípőhajlító izmát, a másik láb far- és combizmát megnyújtó, a szívközpontot megnyitó félhold póz (Anjaneyasana) a hónap jógapóza. November a hála, az önzetlen cselekedet hónapja, gyakorold ezeket a minőségeket minél sűrűbben ilyenkor.

Ahhoz, hogy igazán megértsd ezt az ászanát, gondolj azokra a gyökérzöldségekre, amelyek ilyenkor ősszel táplálnak bennünket: a mély földízű céklára, a csicsókára, amelyek esszenciája a föld mélyén található.  Gyönyörű zöld koronát növesztve adják hírül a jelenlétüket, de az értékes gumókért mélyre kell ásni. 

LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE

  1. A lefelé néző kutyapózóbl (Adho Mukha Svanasana) emeld fel a jobb lábad, vidd a vállad a csuklók irányába, majd hozd a jobb lábad a talajra, a jobb kéz hüvelyujja mellé. Nyugodtan használd a kezed, hogy beemeled a lábad előre.
  2. Engedd le a bal láb térdét és a lábfej felső részét a jógaszőnyegre, szilárdíts mega jobb talpad a talajon.
  3. Vidd a csípődet a bal térded fölé, emeld el a törzsed a szeméremcsontból és az alhasból.
  4. Belégzéssel emeld fel a karokat, a tenyerek nézzenek egymás felé, miközben jobb talpad és bal térded gyökeret ver a talajon.
  5. Hagyd, hogy a karok a felfelé és enyhe ívben hátrafelé nyújtózzanak, kitárva a szíved és a tekinteted az ég felé.
  6. Maradj így öt lélegzetvételig, érezd meg, hogy szárnyalsz, majd ismételd meg a másik oldalra is.

TIPPEK

Ha érzékeny a térded, helyezz egy takarót a térded alá. Ha feszítő és kényelmetlen érzés mindkét karodat felemelni, csak helyezd őket a csípődre.

Amíg benne vagy a pózban, szánj arra időt, hogy eszedbe jusson valami, amiért hálás vagy. Sokszor a póz fizikai megnyilvánulása nyomán az érzéseink mélyebbé és igazabbá válnak, és ez az ászana magában hordozza a mélyről jövő köszönet és hála kifejezését.

December

 

„Élvezem a mai napot, az élet ajándékait minden nap.”

Van néhány jógapóz, amit gyorsan és egyszerűen el tudsz sajátítani, és hamar élvezni kezded a gyakorlását.    És van néhány olyan jógapóz, amit évek át tartó kitartó gyakorlás után is még mindig szinte lehetetlennek érzel. A székpóz (utkatasana) pont ebbe a második csoportba tartozik: megtévesztően könnyűnek tűnik, mégis, amikor először felveszed a pózt, rájössz, hogy nem csak „behajlítod a lábad”, hanem nagy rugalmasságot igényel a vállakban, fontos, hogy stabil legyen a törzsed, erősek legyenek a lábaid, különben nem sokáig bírod tartani.

 

 

Pont ez a kihívás benne. Egyszerű, kevésbé látványos, mégis rengeteg erőfeszítést igényel, aminek a vége nem az lesz, hogy a nyakad köré tekered a lábad, vagy más insta-képes pózban díszeleghetsz, de hidd el, az eredmény nem marad el. Jógaórán sokkal több sóhajtást és homlokráncolást okoz ez az ászana, amikor az első alkalommal gyakoroljuk, mint bármelyik másik. De mégis, érdemes kitartóan és rendszeresen gyakorolni, mert hatalmas sikerélményt okoz, amikor mesterévé válsz: megtanít arra a szilárd elhatározásra, amire egy kihívás sikeres teljesítéséhez szükséged van, és a kitartásra, hogy a nehézségek ellenére időről-időre újra visszatérj és megismételd azt.

 

Fizikai szinten megerősíti a combokat, segít a térd stabilizálásában. A boka strapabíróbb lesz, a karok és a vállak erősödnek és rugalmasabbá válnak. Az előre nyújtott karok hatására a bordaközi izmokat megnyújtod, ami segít a mély lélegzetvételekben. Kitartó gyakorlásával javítható a testtartás, kiválóan edzi a  törzs izmait.

 

És miért ezt választottam decemberre? Egyrészt egy kicsit tüzesebb gyakorlás jót fog tenni, hiszen az Ünnepek alatt a sok finom falatnak úgysem tudunk ellenállni, és nem árt előre készülni néhány plusz kilóra, másrészt a póz helyes kivitelezése kitartó koncentrációt igényel, ami az egyik legjobb módszer arra, hogy elvond a figyelmed az ajándékozás, az év végi hajrá hangos zakatolásától.

 

LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE

  1. Állj hegytartásba (Tadasana). Oszlasd el a testsúlyt a talpakon.
  2. Belégzésre emeld a karokat váll magasságba a tested előtt. A vállakat húzd hátra, nyisd a mellkasod.
  3. Hajlítsd a térdeket, súly a sarkaid felett legyen (a térdek ne menjenek a lábujjak elé), majd emeld a karokat a fülek mellé.
  4. Figyelj rá, hogy gerinced egyenes legyen, és az alsó bordákat húzd be, enyhén magad alá billentve a medencédet.

 

  1. Kezdje a Tadasana-ban együtt lábaival. Terítse el súlyát egyenletesen a lábán.
  2. Emelje karjait vállmagasságra közvetlenül a teste előtt. Húzza hátra a vállát, kinyitva a mellkasát.
  3. Most emelje karjait a feje fölé, amennyire csak lehet, anélkül, hogy az alsó bordái kiugrana.
  4. Hajlítsa meg térdeit, a lehető legközelebb álljon egy derékszögbe, miközben súlyát a sarkában tartja.
  5. Fejed ne emeld túl magasra, tekinteted pásztázza a padlót, néhány méterre magad előtt.

Tartsd ki a pózt legalább 5 légzésig.

 

Tippek

Ha bizonytalannak érzed magad a pózban, csípőszéles terpeszre nyisd a lábakat. Ha magas vérnyomással küzdesz, vagy túl kimerítő számodra ez a póz, a karokat hagyd a mellkasod előtt, ne emeld fel a fülek mellé.

Figyeljd a térdedre: a térdkalácsok a lábfej közepe felé nézzenek, és a testsúlyodat tartsd a sarkaid felett!

A szanszkrit nyelven a dedikált gyakorlat abhyasa. Ez egy olyan erőfeszítés egy cél elérésére, amit teljes szívvel és következetesen teszel, hosszú távon. A jógában ez magában foglalja a fegyelmezett és kitartó gyakorlást – nem csak a jóga ászanák gyakorlását, hanem az életmódunk, a cselekedeteink, a beszédük és gondolkodásunk pozitív felé irányítását.  Ha jógázol, a  “gyakorlás” azt jelenti, hogy tudatában vagyunk a jelen pillanatnak, itt és most vagy jelen. Ez a tudatosság azonban gyorsan elvész, ha túlságosan elveszel abban, hogy elérd a tökéletes jógapózt.  

Mi sem kézenfekvőbb decemberben, az ünnepek időszakában, az év lezárásakor, hogy a jelenben legyünk: ne úgy éld meg a családdal töltött perceket, hogy már a következő év teendői járnak a fejedben: élvezd ki azt, ami van, itt és ebben a pillanatban.

Ha pedig túl sok lett volna a szaloncukor, a beigli és töltött káposzta: ez a jógapóz tuti segíteni fog a plusz kalóriák elégetésében, gyakorold kitartóan és egyre növeld a benne töltött lélegzetvételek számát.

Áldott Ünnepet, és Boldog Új Évet kívánok!